Den stora D-vitaminguiden 2020!

D-vitamin är ett av de viktigaste vitaminerna som finns. Samtidigt är D-vitaminbrist bland de mest underdiagnostiserade vitaminbristerna i dagens samhälle. Det finns många missförstånd kring denna vitaminen. Vi kommer i vår stora D-vitaminguide ge dig svar på de allra vanligaste frågorna kopplade till vitaminen!

  1. Vad är D-vitamin?
  2. Vad gör D-vitamin?
  3. Vad är skillnaden på Vitamin D3 och D2?
  4. Varför är D-vitamin så viktig?
  5. Vad hjälper D-vitamin till med?
  6. Vem behöver ta D-vitamin?
  7. Hur får jag i mig D-vitamin?
  8. Hur mycket D-vitamin behöver jag?
  9. Hur mycket D-vitamin behöver barn?
  10. Vem är det som behöver extra mycket D-vitamin?
  11. Hur mäter jag min D-vitamin nivå?
  12. Vad är en bra D-vitamin nivå?
  13. Hur mycket D-vitamin är tillräckligt?
  14. Hur snabbt börjar D-vitamin verka?
  15. Hur länge varar D-vitamin?
  16. Hur märker jag att jag har brist på D-vitamin?
  17. Vem kan få D-vitaminbrist?
  18. Vad är symptomen för D-vitaminbrist?
  19. Vad är de viktigaste källorna till D-vitamin?
  20. Vilka livsmedel innehåller D-vitamin?
  21. Hur mycket D-vitamin är för mycket?
  22. Vilken D-vitamin källa är bäst?

1. Vad är D-vitamin?

D-vitamin definition: En fettlöslig vitamin som även kan kallas för solskenshormonet. Bidrar till kalciumbalansen i kroppen.

D-vitamin är en så kallad fettlöslig vitamin. I praktiken innebär detta att vitaminet absorberas tillsammans med fett. Den transporteras sedan runt i kroppen genom proteiner. Många kallar också D-vitamin för solskenshormonet, eftersom solljus är nära kopplat till produktion av vitaminen. D-vitamin kan också tas upp i kroppen genom vissa livsmedel, som vi kommer gå in på närmare detaljerat senare i denna guiden.

Det finns en ganska sparsam utsträckning av vitaminet i naturen. Där de andra typerna av vitaminer till stor del intas genom kosten rekommenderas det ofta att ta D-vitamintillskott för att bibehålla de nödvändiga nivåerna. Detta gäller speciellt för oss som bor i Norden, eftersom solen inte är tillräckligt stark under vintern för att främja vitaminproduktionen.

Visste du att… D-vitamin tekniskt sätt inte ens är en vitamin? Kroppen kan producera detta själv, till skillnad från andra vitaminer!

2. Vad gör D-vitamin?

För bäst förklaring till vad Vitamin D gör i kroppen så går vi igenom processen nedan, direkt från intaget:

Intag

Du kan få D-vitamin av solljus, mat eller kosttillskott.

  • Genom mat/kosttillskott – Kroppen tar upp Vitamin D genom fett. Den går därefter in i lymfen och transporteras runt i kroppen med proteiner. Här anges Vitamin D3 och D2.
  • Genom solljus – Solens UVB-strålar, en form av UV-strålar när solen är högt upp på himlen, leder till produktion av Vitamin D i huden. Detta handlar om Vitamin D3-produktionen.

Användningsområden i kroppen

Som tidigare nämnt så transporterar proteiner D-vitamin runt om i kroppen. Närmare bestämt är det en syntes av proteiner i tarmen som är det viktigaste användningsområdet. Här utvecklas det nämligen kalciumbindande proteiner. Dessa bidrar till upptaget av kalcium i tarmen.

Lagring

Sedan D-vitamin är en fettlöslig vitamin, så betyder detta också att den kan lagras i fettvävnaden. Får du för mycket D-vitamin en dag, så kommer detta lagras i kroppen. Det är däremot större sannolikhet att man får för lite av vitaminen, speciellt på vintern. Lagringen håller sig inte genom hela vinterhalvåret, och det är just därför som intaget av D-vitamin genom livsmedel och kosttillskott är så pass viktigt.

3. Vad är Vitamin D3 och D2?

Vitamin D delas in i vitamin D2, ergokalciferol, och vitamin D3, kolekalciferol. De viktigaste skillnaderna mellan de två kommer från följande:

  • Metylgrupperna är något olika – Den organiska kopplingen mellan atomerna som ingår i vitaminerna är något annorlunda.
  • Dubbelbindning i sidokedjan – Det finns också en liten skillnad i dubbelbindningen i sidokedjan på vitaminerna.

Detta är däremot vetenskapligt sett endast små strukturella skillnader. Skillnaden är inte så specifikt stor. Men därifrån man får vitaminerna från är en större skillnad som du kanske vill undersöka: 

Vitamin D3 källor

  • Fet fisk (Lax, öring, makrill, och sill)
  • Fisklever
  • Kaviar
  • UVB-strålar  (en form av UV-strålar, när solen är högt upp i himlen)
  • Kosttillskott som piller, tabletter, och liknande

Vitamin D2 källor

  • Olika växter
  • Svamp
  • Soya, kokosnöt, och mandelmjölk
  • Kosttillskott som piller, tabletter, och liknande

Observera att Vitamin D3 anses vara viktigare på grund av kroppens goda förmåga att absorbera detta vitamin.

4. Varför är D-vitamin så viktig?

  • Stärker skelettet – D-vitamin stärker skelettet genom att upprätthålla nivåerna av kalcium och fosfor.
  • Reducerar benskörhet – Vitaminbrist leder till en ökad risk för osteoporos (benskörhet).
  • Stärker immunförsvaret – Vitaminen ser till att upprätthålla immunförsvarets normala funktion.
  • Normala muskelfunktioner – Sist, men inte minst, så tar Vitamin D vara på musklernas normala funktion upprätthålls.

D-vitamin är som du kanske märker, en viktig vitamin av många olika anledningar. Speciellt vår benbyggnad är viktig att underhålla. Då behöver vi att kalcium i blodet kan bidra till ett starkare skelett (tänderna byggs också starkare här).

Många med D-vitaminbrist upplever benskörhet, fler sjukdomar, och ömma muskler och leder. Det är därför viktigt att se till att du får tillräckligt av vitaminet och att kroppen tar upp detta.

5. Vad hjälper D-vitamin till med?

Vi har gått igenom varför D-vitamin är viktigt, och därmed också flera av de fördelar man upplever. Men vad hjälper D-vitamin exakt med?

Kort sagt, kommer dessa vitaminer, oavsett om de bildas i huden genom solen eller absorberas genom andra goda källor, kommer att sätta igång viktiga processer i kroppen. Som nämnts tidigare är vitaminet en katalysator för spridning av kalcium i blodet.

Förutom de tidigare nämnda hälsofördelarna med D-vitamin, kan vi också påpeka att vitaminet har nämnts som en viktig faktor i humöret. Det finns flera nya studier som visar kopplingen mellan D-vitaminbrist och depression under vintermånaderna.

6. Vem behöver ta D-vitamin?

Alla människor behöver D-vitamin för att upprätthålla alla viktiga funktioner i kroppen. Genom de olika intagen finns det dock flera tillfällen där man utsätts för vitaminbrist. Speciellt i norr är det vanligt med vitaminbrist, på grund av att man inte utsätts för lika stark UV-strålning, och då måste man tillsätta D-vitamin genom mat och kosttillskott.

Detta gäller både vuxna och barn. Ändå finns det skillnader mellan åldersgrupper och andra faktorer. Vi kommer att titta mer på dessa lite längre ner i den här artikeln.

Oavsett, så är huvudpoängen att alla behöver D-vitamin för flera av de viktiga funktionerna i kroppen. Om du inte får tillräckligt med D-vitamin av solen, som till exempel på vintern i Sverige, så bör du se över att få D-vitamin genom andra källor.

7. Hur får jag i mig D-vitamin?

Vitamin D är den mest underdiagnostiserade vitaminbrist-tillstånden i världen. En stor anledning till varför så många har D-vitaminbrist, är det faktum att du får det bäst och enklast genom solen. Solen ger UV-strålar, som delas upp i UVA- och UVB-strålar. Det är endast det sistnämnda som får huden att producera D-vitamin, som är en väldigt god källa.

Många tänker att eftersom solen är den bästa källan till D-vitamin så kan solarium vara ett bra alternativ. Detta har dock blivit motbevisat av forskning. Solarium ger dig endast UVA-strålar, så att din hud blir brun. Huden kommer inte producera de essentiella D-vitaminerna då.

Nedanför har vi listat flera bra länkar till hur du kan få D-vitamin. Sol, mat och kosttillskott är de bästa alternativen. Eftersom solen inte är så stark året runt i Sverige, och genom matintaget kan vara krävande, så räknas kosttillskott idag som det bästa valet för D-vitaminintag.

Läs mer om D-vitamin och sol

Läs mer om D-vitamin från solarium

8. Hur mycket D-vitamin behöver jag? (dosering/dagligen)

Hur mycket D-vitamin du behöver är en viktig fråga att ställa sig själv. Här finns det flera faktorer som spelar in på det dagliga behovet som din kropp behöver få:

  • Ålder
  • Hudfärg
  • Graviditet

Med andra ord är det svårt att säga exakt hur mycket D-vitamin en genomsnittlig person behöver. Myndigheter och forskare är också oeniga om minimumintaget. Här finns det också en skillnad mellan det minsta rekommenderade intaget och det optimala intaget.

De flesta människor behöver cirka 10-20 mikrogram D-vitamin dagligen. Rekommenderat dagligt intag är å andra sidan cirka 50-100 mikrogram. Maxd innehåller 50 mikrogram, så att du minskar risken för D-vitaminbrist och får i dig tillräckligt för att kroppen ska fungera optimalt.

9. Hur mycket D-vitamin behöver barn?

Barn klarar sig inte med mindre Vitamin D bara för att de har en mindre kroppsmassa. I själva verket indikerar råd från myndigheterna i Sverige att de mellan 2 och 75 år bör ha exakt samma intag. Men extra viktigt är intaget av D-vitamin hos barn i förebyggande syfte mot sjukdomar.

Även om en sjukdom såsom rakit (engelska sjukan) är ovanlig i Sverige, där de flesta barn får god näring, så kan detta uppstå vid D-vitaminbrist hos barn. 

För spädbarn, från 4 veckor och upp till 2 år, rekommenderar Folkhälsomyndigheten att man ska ge sina barn vitamintillskott. Bröstmjölk måste ha tillsatt D-vitamin för den önskade effekten på barnets intag.

Observera att D-vitamin inte går över i bröstmjölk – Om mamman själv har ett högt intag av D-vitamin påverkar detta inte innehållet av D-vitamin i bröstmjölken. Därför är det viktigt att ge sitt barn D-vitamintillskott tidigt.

10. Vem är det som behöver extra mycket D-vitamin?

Behovet för Vitamin D baseras på rekommendationer från myndigheterna. Här är det rekommenderade minimumintaget, men det finns också optimala mängder för intag. Det finns för närvarande flera specifika grupper som forskare tror behöver lite mer D-vitamin än andra:

  • Gravida och ammande – En studie som genomförts här i Sverige visade att 85% av alla gravida hade D-vitaminbrist på grund av graviditeten.
  • Överviktiga – D-vitamin är fettlösligt och binder i fettvävnad. Detta leder till att överviktiga kan behöva 2-3 gånger mer av vitaminet.
  • Äldre människer – Huden producerar mindre D-vitamin ju äldre du blir. Äldre människor är även mer sällan ute i solen. 
  • Mörkhyade – På grund av det höga melanin-innehållet i huden behöver mörkhyade en högre mängd UVB-strålar för D-vitaminproduktion.
  • Ljushyade – På grund av det låga melanin-innehållet, så blir ljushyade snabbare och lättare brända i solen. De använder därmed hög solfaktor omedelbart. Detta blockerar 98% av UVB-strålarna som startar D-vitaminproduktionen.
  • Täckt av kläder – Flera kulturer och religion kräver att man täcker huden. Utan solljus mot bar hud, försämras produktionen av D-vitamin.

Observera att vissa av dessa grupper inte nödvändigtvis behöver mer än de rekommenderade doserna. Det är fortfarande typiska grupper där de behöver ta upp mer Vitamin D genom de olika tillgängliga källorna. Speciellt gravida, överviktiga och äldre måste ofta ta mellan 30-100 mikrogram.

11. Hur mäter jag min D-vitaminnivå?

Du kan mäta D-vitaminnivån i form av ett blodprov hos din läkare. Oavsett om du tror att du har en vitaminbrist eller för mycket av Vitamin D, kan du träffa en läkare för ett sådant test. Du kommer att kunna få resultaten inom kort tid, samt en rekommendation för intag från läkaren.

Blodprovet kommer visa mängden med D-vitamin i blodet med nanomol per liter. Detta noteras ofta som nmol/L. Tekniken bakom att mäta D-vitamin är komplicerad, så det finns inga test där du kan göra detta på egen hand.

Vill du ta reda på din D-vitaminnivå? Då kan du ta ett blodprov hos läkaren idag.

12. Vad är en bra D-vitaminnivå?

Som tidigare nämnt mäter man nivån av D-vitamin i ditt blod med nmol/L. Här är 50-75 nmol/L tillräckligt. Ändå visar ny forskning att högre kvantiteter ändå är det mest förnuftiga.

Det är en skillnad mellan din optimala D-vitaminnivå och den rekommenderade miniminivån. För att vitaminen ska kunna ge bäst effekt, så visar nyare forskning att de optimala nivåerna ligger på 75-150 nmol/L.

  • Rekommenderad D-vitaminnivå: 50-75 nmol/L
  • Optimal D-vitaminnivå: 75-150 nmol/L

Läs mer om optimala D-vitaminnivåer i denna artikeln.

13. Hur mycket D-vitamin är tillräckligt?

Hur mycket Vitamin D som är tillräckligt, är svårt att svara på specifikt. Som tidigare nämnt är det skillnad mellan olika grupper, så som bland annat äldre och överviktiga. Dessutom är det viktigt att poängtera att man behöver definiera exakt vad “tillräckligt” med D-vitamin innebär.

Baserat på de rekommenderade minimumdoserna är mellan 10 och 30 mikrogram rimligtvis tillräckligt. Äldre och överviktiga befinner sig i den högre änden av skalan.

Om man snarare ser på det optimala intaget av D-vitamin kan högre doser vara att rekommendera. Maxd innehåller 50 mikrogram med D-vitamin per dos. Folkhälsomyndigheten menar att man helt säkert kan ta upp till 100 mikrogram med vitaminet dagligen.

14. Hur snabbt fungerar D-vitamin?

Oavsett om du får Vitamin D genom sol, mat eller kosttillskott, produceras detta direkt i kroppen. Effekterna är alltså nästan omedelbara, även om det till exempel vid D-vitaminbrist rekommenderas att ta högre doser över tid.

Detta för att säkerställa att lagrena med D-vitamin fylls på. På sommaren kommer du att kunna fylla på lagren på bara 20 minuter genom UVB-strålning från solen, så länge bar hud är i kontakt med solen.

15. Hur länge håller D-vitamin?

Kanske har du hört att D-vitamin som lagrats i fettvävnaden under sommarmånaderna håller längre? För att analysera detta bäst behöver vi titta närmare på halveringstiden för Vitamin D. (Halveringstiden definieras som den tid det tar innan hälften av ett ämne är ur kroppen).

Halveringstiden för Vitamin D i kroppen varierar från 15-50 dagar.

I praktiken betyder det att D-vitaminet du lagrar i kroppen hela sommaren kan pågå från veckor till månader. I vilket fall som helst kommer det dock inte att räcka för att klara sig igenom månaderna utan UVB-strålning, nämligen från september till maj.

Ett D-vitamintillskott hjälper dig att upprätthålla de rekommenderade nivåerna under hela året.

16. Hur märker jag att jag har brist på D-vitamin?

Symtomen på D-vitaminbrist, så som osteoporos och njurskador, som vi kikar på lite närmare sen, är långvariga processer som inte är lätta att märka omedelbart. Det finns dock flera sätt att märka på ifall du har D-vitaminbrist.

  • Trötthet – D-vitaminbrist gör dig sliten och trött, på så sätt att du inte fungerar optimalt i vardagen
  • Sjukdomar – Din kropp behöver D-vitamin. Ifall man inte får i sig tillräckligt, kommer din kropp att visa detta genom obalans
  • Smärtor i ben – Om du upplever smärtor och plågor ben och leder, kan detta vara grundat att man har D-vitaminbrist

Även om du märker de ovanstående symtomen, behöver det inte betyda att du har D-vitaminbrist. Det bästa är att kolla upp detta med sin läkare, då de kan se utesluta och ta reda på vad det är som leder till ett förändrat hälsotillstånd. Som tidigare nämnt så finns det vissa symtom på D-vitaminbrist som inte är lika lätta att upptäcka.

17. Vem kan få D-vitaminbrist?

Vi nämnde tidigare olika grupper som behöver extra mycket D-vitamin. Men det är inte alltid inom dessa grupper som alla upplever eller har D-vitaminbrist på grund av att de bor i södra delar av världen eller använder bra kosttillskott.

Det är lika intressant att veta vilka som är mest utsatta för D-vitaminbrist. Nedan har vi listat ett urval av grupper:

  • Veganer – Eftersom D-vitamin i mat ofta finns i animaliska produkter, så är det många veganer i Norden som kan drabbas av D-vitaminbrist.
  • Bebisar – Många tänker att modersmjölken är tillräcklig för att få i sig D-vitamin. Detta stämmer dessvärre inte, och det är många småbarn som har brist på vitaminet.
  • Individer med tarmsjukdomar – Eftersom upptaget av D-vitamin förekommer i tarmen, är det vanligt att individer med tarmsjukdomar har D-vitaminbrist på grund av sämre upptag.

Dessa grupper är alltså mer utsatta för D-vitaminbrist, och det är många som är ovetandes om detta. Grupperna som behöver extra D-vitamin, har ofta koll på detta genom rekommendationer från läkare och till och med från marknadsföring.

18. Vilka symtomer ger D-vitaminbrist?

Som tidigare nämnt, så finns det flera sätt som du kan märka en potentiell D-vitaminbrist på. Men vilka symtom finns det bortom dessa problem som du kan stöta på? Nedan har vi granskat några symtom på D-vitaminbrist.

  • Dåligt immunförsvar – Mycket sjukdomar över tid kan indikera D-vitaminbrist på lång sikt
  • Utmattning/depression – Både utmattning och depression är vanliga i de nordiska länderna på grund D-vitaminbrist

Observera att detta också kan vara symtom på andra vitaminbrister. Om du upplever dessa symtom är det viktigt att träffa en läkare för att ta reda på vad det är som ger dig dessa hälsoproblemen.

19. Vad är de viktigaste källorna till D-vitamin?

Ett ihållande problem med D-vitamin är, som tidigare nämnt, att det inte finns så många källor för detta som för andra vitaminer. Det är därför D-vitaminbrist är en av de största vitaminbristerna människor i världen har. Det finns dock några bra källor till D-vitamin:

  • Solen – UVB-strålning startar upp D-vitaminproduktionen i huden
  • Fet fisk – Lax, öring, makrill, och sill innehåller en god mängd av D-vitamin. Kaviar och fisklever är också en bra källa
  • Kosttillskott – Tabletter, piller, och andra typer av D-vitamintillskott är en enkel och bra källa till att få i sig vitaminen.

20. Vilken mat innehåller D-vitamin?

Både plantbaserade och animaliska livsmedel innehåller D-vitamin. Bland annat så är det dessa livsmedel som innehåller vitaminen:

  • Fet fisk
  • Fisklever
  • Kaviar
  • Margarin (tillsatt D-vitamin)

Andra livsmedel med D-vitamin, men med relativt lågt innehåll, är:

  • Ägg
  • Svamp

Observera att det tyvärr inte är ett bra alternativ att basera allt behov av D-vitamin genom kosten. Detta är på grund av att urvalet av livsmedel helt enkelt blir för lågt för variation i kosten.

21. Hur mycket D-vitamin är för mycket?

D-vitaminbrist är det som ofta diskuteras, och det är med all rätt. Ändå är det en legitim fråga att undra om man kan få i sig för mycket D-vitamin. Faktum är att alla vitaminer blir skadliga när man får i sig för höga doser för oss människor.

Symptom på D-vitamin överdos är:

  • Törst
  • Illamående
  • Muskelsvaghet
  • Magbesvär

För mycket D-vitamin leder till en hög koncentration av kalcium i blodet. Här har myndigheterna satt en gräns på 100 mikrogram per dag. I praktiken är det omöjligt att få för mycket D-vitamin bara genom solen och kosten. Maxd har 50 mikrogram D-vitamin för din säkerhet.

22. Vilken D-vitamin källa är bäst?

Sol, mat och kosttillskott är alltså de tre huvudkällorna till att få i sig D-vitamin. Men vilken av dessa är bäst? Vi går igenom var och en av de för att utvärdera vilken av dessa som ger dig tillräckligt med D-vitaminer.

  • Sol – Solen är vår bästa källa till D-vitamin – det vill säga, så länge vi bor i ett område med tillräcklig UVB-strålning. Eftersom Sverige ligger i Norden så får vi helt enkelt inte tillräckligt med UVB-strålning under vintermånaderna. Därmed kan vi inte lita på att få D-vitamin från solen året runt.
  • Mat – Vi behöver få i oss fisk med tillräckligt med D-vitamin för att täcka kroppens behov. Å andra sidan behöver man tycka om fisk för att betrakta detta som en bra källa. Då behöver du äta fisk dagligen och i större mängder varje gång.
  • Kosttillskott – Under hektiska vardagar, där solens UVB-strålning inte träffar oss och om man inte har aptiten för att äta fisk, så är D-vitamintillskott ett utmärkt val. Här behöver du inte oroa dig för att få i dig tillräckligt med vitaminen, och du får i dig den mängden som du behöver.

Maxd ser till att täcka ditt behov av D-vitamin!

Maxd är en tilltalande produkt som uppfyller ditt behov för D-vitamin. Genom smakfulla och tuggbara D-vitaminer, så minskar du risken till att drabbas av D-vitaminbrist. Du behöver inte heller se till att kosten alltid innehåller fisk, även om det aldrig skadar att äta det några dagar i veckan.

Om du fyller i formuläret nedanför, så kan du prova på produkten gratis i 2 månader, och endast betala porto på 79kr. Fyll upp ditt behov av D-vitamin med våran goda Maxd!