D-vitamin och sol har en stark koppling. Det lär vi oss redan från de första åren i skolan. Solen är lika starkt associerad med D-vitamin som apelsiner är associerade med C-vitamin. Men hur mycket sol behöver vi för att få tillräckligt med D-vitamin?
Svaret kommer troligtvis överraska dig! I denna artikeln ska vi kika närmare på kopplingen mellan D-vitamin och sol.
Fördelar med D-vitamin:
- Stärker tänder och skelettet
- Förbättrar immunförsvaret
- Upprätthåller en normal muskelfunktion
- Förebygger benskörhet
Läs mer om hur viktig D-vitamin är för din kropp!
Det är inte all sol som ger D-vitamin
Även om man ofta hör att solen ger oss D-vitamin, så är det inte helt korrekt. Detta beror på att solens UV-strålning spelar en viktig roll här. De flesta av oss har hört talas om UV-strålar, men visste du att det finns flera olika former av dessa? De två viktigaste är UVA och UVB.
- UVA-strålar – Dessa utgör majoriteten av strålarna från solen. Soleksem och solbränna kommer som ett resultat av UVA-strålar. Dessutom har det framkommit att dessa strålar orsakar hudcancer.
- UVB-strålar – Dessa är inte lika aktiva som UVA-strålar. Strålarna här gör oss bruna efter några dagar, men de kan också leda till solbränna på kort sikt. Strålningen här är störst när solen står högt på himlen.
Med andra ord är det UVB-strålar som främjar produktionen av D-vitamin.
Så när får man UVB-strålar?
Det är specifikt UVB-strålarna från solen som ger oss D-vitamin. Dessa bildar kolekalciferol, även känt som vitamin D3 i vår hud. Produktionen av vitaminer här är självreglerande, och huden har sina egna lager.
Observera att det är UVB-strålarna, en typ av UV-strålar, som säkerställer att vitaminproduktionen startas. Med andra ord hjälper det inte bara med solens strålar i allmänhet. UVB-strålar når bara jordens yta när solen är minst 30 grader på himlen.
Vid ekvatorn är solen minst 30 grader på himlen större delen av året. Här i Sverige får vi som jämförelse sällan UVB-strålning mellan oktober och mars. Det betyder att solen inte hjälper oss med produktionen av vitamin D3 under denna period.
Hur mycket sol behöver du för att få tillräckligt med D-vitamin?
D-vitamin är en viktig vitamin. Eftersom solen är vår största källa till detta (upp till 90%) är det naturligt att fråga dig själv hur länge man ska vara i solen för att få nog. Svaret här är att eftersom Sverige inte har tillgång till UVB-strålning under stora delar av året, så stöter vi på ett stort underskott.
Andra faktorer som spelar roll här är:
- Tidpunkt på dagen
Det är främst den starkaste solen under dagen som ger D-vitamin.
- Hudpigmentering
Ju ljusare du är i huden, desto lättare är det för dig att absorbera D-vitamin. Detta är anledningen till att D-vitaminbrist är ännu vanligare hos den mörkare hudfärgen av befolkningen.
- Ålder
När du blir äldre absorberar din hud inte längre D-vitamin från solen. Därför är det många äldre som har ett större behov av D-vitamin.
- Solskyddsfaktor
Om du använder solkrämer med hög solskyddsfaktor så blockerar den UVB-strålarna och du producerar mindre D-vitamin. Å andra sidan är det väldigt viktigt att skydda dig mot skadlig strålning, så vi rekommenderar ingen att inte använda solkrämer.
För lite sol leder till D-vitaminbrist
Som tidigare nämnt är solen i Sverige ganska begränsad genom hela året. Speciellt under vintern är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin, eftersom solen inte ger tillräckligt med UVB-strålning i vårt land. När vår största vitaminkälla inte kan göra jobbet, så är det nästan oundvikligt att drabbas av D-vitaminbrist.
Vi får inte heller mycket D-vitamin genom UVB-strålar förutom sommarmånaderna. Samtidigt får vi veta om och om igen att risken för hudcancer är hög, och man använder solskyddsfaktor de dagar då solen är som starkast.
Det är med andra ord viktigt att kombinera solljus och att smörja in sig. Bland barn är det andra spelregler, och ju mer brun du är i huden desto tåligare blir du.
Andra källor till D-vitamin
På grund av bristen på UVB-strålning i Sverige så drabbas de flesta svenskar av D-vitaminbrist, om solen används som den enda stora källan. Det är därför vettigt att hitta både mat och kosttillskott som kan hjälpa dig att få tillräckligt med D-vitamin i kroppen.
Här är fisk till exempel ett populärt alternativ till D-vitamin via kosten. Du kan läsa mer om D-vitamin i mat på vår blogg. Många specifika kosttillskott är också inriktade på D-vitamin enbart, och dessa är också förnuftiga att använda. Speciellt för oss i Norden, med vårt underskott, så är det viktigt att utforska möjligheterna.
D-vitamin bidrar till starkare ben och tänder, genom att bibehålla nivån av kalcium och fosfor i kroppen. Vitaminen reducerar även osteoporos. Det är därmed inga tvivel om att D-vitamin är viktig, och du behöver mer än bara solen som källa till vitaminen om du bor i Sverige!